الازعـــ المشاغب ـــر
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

الازعـــ المشاغب ـــر

خلقني الله وابدع في تكويني وبث روح التحدي في شراييني انا الموقع على حبل مشنقتي يكفيني فخرا باني فلسطيني
 
الرئيسيةالبوابةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» لن ارحل يوما عن قلبك
السبت فبراير 05, 2011 2:54 pm من طرف الدلوعة المشاغبة

» في لحظات قد
الأربعاء يناير 05, 2011 8:42 pm من طرف الدلوعة المشاغبة

» حب بلا حدود
الإثنين نوفمبر 22, 2010 1:09 am من طرف الدلوعة المشاغبة

» منور يا البرنس منتدانا الغالي حياك الله
السبت نوفمبر 13, 2010 1:43 am من طرف العزوني

» فيديو لكاظم الساهر ها حبيبي
الأربعاء نوفمبر 10, 2010 12:26 am من طرف الدلوعة المشاغبة

» مقدرش انساك
الأربعاء نوفمبر 03, 2010 12:31 pm من طرف عقرب القدس

» عم بحلمك جاي
الأربعاء نوفمبر 03, 2010 11:20 am من طرف عقرب القدس

» اجمل انسانه
الأربعاء نوفمبر 03, 2010 11:17 am من طرف عقرب القدس

» اخفت سرها في داخلها لتفرح اهلها,..
الخميس سبتمبر 23, 2010 10:58 am من طرف الدلوعة المشاغبة

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
منتدى
التبادل الاعلاني
احداث منتدى مجاني
ديسمبر 2018
الأحدالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبت
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
اليوميةاليومية

شاطر | 
 

 تمارين للصدر كاملة وصحيحة

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
العزوني
Admin
avatar

الثور الماعز
عدد المساهمات : 242
السٌّمعَة : 19
تاريخ التسجيل : 16/09/2009
العمر : 27
الموقع : حاسس بجرح بلدو وامو فلسطين

مُساهمةموضوع: تمارين للصدر كاملة وصحيحة   الخميس سبتمبر 24, 2009 2:30 pm

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار بقبضة ضيقة
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الفراشة
- مسك ذراعى الجهاز باليدين
- تحريك الذراعين للداخل والخارج
ملاحظات :
-أن يكون الساعد عمودى على العضد


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الوقوف مع إنثناء الجذع للأمام قليلاً على جهاز الكابل من أعلى
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
-الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
- يبدأ من المستوى المتوسط

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الإستلقاء على الظهر مع جهاز الكابل من أسفل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
ملاحظات :
- يبدأ من المستوى المتوسط


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------


بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 13
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
-إمساك بالدامبلز باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
-أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 14
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجذع قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
ملاحظات :
-أن يكون الجذع مع الفخذين على إستقامة واحدة

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 15
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على كرة مطاطية كبيرة
- أن يكون الذراعين باتساع الصدر والنظر للأمام
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- تجنب الإنثاء لمفصل الرقبة أو الظهر


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 16
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد


--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 17
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك البار باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 18
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية حادة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة أن يقترب العضد من الجذع
- وأن تكون راحة اليد للداخل

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 19
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 20
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بجهاز الكابل من أسفل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 21
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 22
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد
- وضع ثقل مناسب على الظهر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد عند وضع البداية
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 23
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى (البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 24
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المستوى
- إمساك بالبار على جهاز سميث
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- متاح للمبتدئين لسهولة الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://alaz3r.yoo7.com
 
تمارين للصدر كاملة وصحيحة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
الازعـــ المشاغب ـــر :: **&( قسم الرياضة sport)&** :: (()) اللياقة البدنية (())-
انتقل الى: