تمارين للبطن(المعدة)كاملة وصحيحة

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز البطن
- ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
- ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
- ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات :
- عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين )

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات :
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

--------------------------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود مع ثنى الركبتين
- رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين
- رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل مناسب

--------------------------------------------------------------------------------

مشكور اخي على المووضوع الحلوا

يسلموووووووووو هالديات

يسلموا يا كبير موضوع بجد حلوا