تمارين للكتف كاملة وصحيحة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك احد مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الأحمال (الدمبلز ) من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك ويميل 30 درجه ناحية الأمام مستقيما ثم قم بشد المقابض من أسفل مقعد أو جهاز أنت تجلس على حافته إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : إمسك بالكابل من وضع الوقوف وشد الكابل من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصور وقم بعمل تكرار لكل ذراع على حدى
ملاحظات :يجب مراعاة فرد الذراع تماما . وعند الصعودبالكابل الى اعلى يفضل وأن يعلوا الرأس

تمرين رقم : 5
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك حمل مناسب ثم قم بعمل تمرين الرفرفه وأنت مستلقى جانبا على احد الاجهزه المستويه (مقعد البنش المستوى مثلا)كما هو موضح بالصوره ولاحظ انه يجب عليك ان تسند برجليك على الارض كى لا تتارجح
ملاحظات : هذا التمرين يقوم بإحماء العضله الخلفيه من الكتف ويوجد له وضع اخر يقوم بإحماء زاويه اخرى من نفس العضله


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك حمل مناسب ثم قم بعمل تمرين الرفرفه وأنت مستلقى جانبا على احد الاجهزه المستويه (مقعد البنش المستوى مثلا)كما هو موضح بالصوره ولاحظ انه يجب عليك ان تسند برجليك على الارض كى لا تتارجح
ملاحظات : هذا التمرين يقوم بإحماء العضله الخلفيه من الكتف ويوجد له وضع اخر يقوم بإحماء زاويه اخرى من نفس العضله


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات : يجب ان تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك حملين من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات : أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات :
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 13
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترابيس ( Traps ) , بايسبس ( Biceps )

الخطوات :
أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة
وقم بتكرار هذه الخطوات
ملاحظات :
لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 14
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )

الخطوات :
أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 15
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )

الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.